[...] na maszynie -5 serii po 10-12 powtórzeń _____________________ A ponizej dale plan ktoryc chailbym zebyście ocenili Podstawowe połączenie: I klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki Trening odbywa się : np. . pon-srod-piątek sprzęt: ławeczka z regulowanym skosem, sztanga, para regulowanych sztangielek dzień I : klatka + triceps 1. [...]
[...] obawiam się jedynie, że zaraz skrytykujecie, że łapy połączyłem z klatą (raczej superserie powinno się robić same)Klatkę mogę robić na 80% bo to moja podobnie jak plecy i nogi całkiem niezła grupa.Co o tym Sądzicie? jeśli nie to jak "potasować" ten trening? niestety mogę trenować n siłowni tylko 3 dni w tygodniu.Podepnę jeszcze aeroby z 2 razy [...]
[...] wyciągu. 14-12-10-8 powtórzeń , 5-6,25-7,5-10kg 2. Metoda 21 z sztangą , 4 serie każda 21 powtórzeń , ciężar rosnący : 3.25kg-5kg-6.25kg-7,5kg na strone. PIĄTEK : NOGI Na nogi wykonuje głównie ćwiczenia na maszynach , suwnica 14-12-10-8 powtórzeń 90-100-110-120 kg , + 3 inne ćwiczenia na maszynach + marsz z hantlami. Niestety nie potrafie [...]
[...] *************************************************************** Witam. Chciałbym prosić o ocenę i porady dotyczące mojego nowego planu treningowego. Biceps, triceps, barki i nogi ćwiczyłbym planem holistycznym, aby nadać mięśniom większą wyrazistość, gdyż na tych właśnie partiach wyrazistość mięśnia jest taka sobie. Moim celem jest zdobycie masy [...]
[...] 2x tyg (1000m x2),czasami koszykowka Cel: REDUKCJA (nie chcialbym przy tyl stracic cm w ramionach (sa malutki) czy klatce, o ile to mozliwe Przedstawiam dwa plany FBW PLAN A nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x6-8 nogi łydka wspięcia na palcach jednej nogi z hantlem - 2xMAX klata wyciskanie sztangi płasko - 3x6-8 plecy wiosłowanie sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] po 15 powtórzeń (jako że nie jestem w stanie ich tyle wykonać, pod nogami mam coś dzięki czemu nogami pomagam sobie na tyle, że plecy pracują pod maksymalnym obciążeniem a nogi odwalają resztę) Klatka - Pompki - 3 serie po 15 powtórzeń Barki - dźwiganie hantli (nie wiem jak to się fachowo nazywa) prostą ręką do góry na przemian w bok i do [...]
Co powiecie na taki plan ? Cos zmienic czy cos ? Powiem tylko ze zmieniam cwieczniea z podciaganiem bo akurat nie mam jak zamontowac drazka. Niskie mieszkanie. Plan I ćwiczymy 3 razy w tygodniu Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce [...]
[...] - 4 razy w tygodniu. Narazie mniej intensywny przez +/- dwa tygodnie, później wchodzę na większe obroty. Standardowy split, podział: -klatka + biceps + brzuch -plecy off -nogi -barki + triceps + brzuch off off 2 dni treningu, off, 2 dni treningu, 2 dni off Po każdym treningu (prócz nóg) trening aerobowy - ok. 30 min. Głównie wykonywane na [...]
Cześć. Wrzucam mój nowy plan do poprawy. Głównie zależy mi na masie jednak siła też nie jest dla mnie bez znaczenia. Krave mam raz w tygodniu, w poniedziałki. Nie bardzo wiem jak rozłożyć treningi w ciągu tygodnia, przy siłce wtorek/czwartek/sobota we wtorek nie czuję wogóle że ćwiczę (brak tej "pompy"). Może jest to spowodowane tym że krava wraz [...]
[...] przedramion ze sztangą - 3s - 12-15 powtórzeń - przerwy 1m/1m Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 3s - 12-15 powtórzeń - przerwy 1m/1m DZIEŃ DRUGI - nogi Przysiady ze sztangą na barkach - 5s - ~10powtórzeń - przerwy 2m Uginanie nóg w leżeniu - 4s (nigdy nie robiłem ćwiczenia, zobaczę jeszcze, jak z powtórzeniami i [...]
[...] na jednym treningu nóg i reszty ciała u mnie doprowadzało zawsze do przetrenowania, więc podział wyglądał tak: a) góra: klatka,grzbiet,barki,biceps,triceps b) dół: nogi, brzuch 3. ćwiczenia wielostanowe angażujące duże grupy mięśniowe.nie jest powiedziane ze tydzień w tydzień każdy poszczególny mięsień musi być równie mocno [...]
Yol, Mam zamiar spalic troche brzucha, chcialbym by miesnie wyszly na swiatlo dzienne. Mam 23 lata, waze 85kg i 181cm wzrostu.Dieta bedzie. Na silowni spedzilem juz troche czasu. Ogolnie w ostatnim czasie troche sie ruszalem, wiec miesnie nie sa zastane. Nizej zamieszczam plan treningowy, tylko nie wiem czy trzymac sie wersji A i B, czy dorzucic [...]
Siema panowie! Skończyłem cykl na jabłczanie i przygotowuje się do kolejnego cyklu. Tym razem będzie to monohydrat. W poprzednim cyklu dietka ostro kulała. Starałem się jeść jak najwięcej. Ogólnie to była amatorka a jestem chudy jak szkapa. Body fat to jakieś 5% mojej masy. Teraz znalazłem ciekawą dietę dla mnie. Od początku robię splita i mam [...]
[...] i plecy nie chce zaniedbywać pozostałych mięśni dlatego w poniedziałek robimy klatke, biceps i triceps, we wtorek - trening na barki i plecy, środa - odpoczynek, czwartek - nogi, biceps i przedramię, piątek - barki i plecy. Przez pierwsze 3 tygodnie barki i plecy robimy wg schematu nr I (Faza I), następne 3 tygodnie wg schematu nr 2 (Faza II) [...]
Witam forumowiczów. Wracam po długiej przerwie na forum. Od około 3 lat zacząlem systematycznie chodzić na siłownię a liczenie kalorii i makroskładników praktykuję mniej więcej od maja 2013 ( wtedy to zdecydowalem zrzucić trochę fatu). We wrzesniu skonczyłem redukcję i zacząłem masować. Niestety progres jest prawie niezauważalny. Masa oczywiście [...]
[...] seria do zmęczenia SOB. - odpoczynek OPCJONALNIE: - 45-60 min. biegania ze średnią i maksymalną prędkością/45-60 min. jazdy na rowerze/ 15 min skakania na skakance ND. - nogi - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – przysiady ze sztangą - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń - hack-przysiady - sztanga (15kg) 5x seria po 10 powtórzeń – [...]
[...] NA WYCIĄGU STOJĄC:12,10,8 jako ostatnie 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU* 12,10,8 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE* 12,10,8 PIĄTEK BARKI+NOGI najpierw nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy* 12,10,8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę* 12,10,8 3.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)* 12,10,8 5.Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] Wzrost: 180cm Cel treningowy: MASA Staż treningowy na słowni: ponad rok Uprawiane inne sporty: bieganie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf lamany, sztanga, regulowana laweczka, obciazenia na nogi, hantle Dieta: tak do polowy narazie ;p Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak
XXL NUTRITION 'BIGGER IS BETTER' by ŁUKASZ PIŁAT
